ダイエット方法



グルテンフリーダイエットの効果!食材選びが長く続ける決めて

ダイエット研究科の川上です。今回はグルテンフリーダイエットの効果を紹介します。
グルテンフリーダイエットを長く続けるためには自分に合う食材選びが重要です。ダイエットに興味のある女性はぜひ参考にしてみてね。

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グルテンとは

 

まずグルテンとは小麦や大麦、ライ麦などに含まれている植物性のたんぱく質の一種で、「グリアジン」と「グルテニン」と水が混ざったものがグルテンとなります。

 

 

小麦粉からできた食材といえば、パンやパスタが思い浮かぶと思います。
ふわふわ、もちもちの食感がおいしいですよね!

 

そんなおいしさはグルテンのおかげ!グルテンの働きでふわふわもちもちが生み出されるのです!

 

 

グルテンフリーダイエットとはそんなグルテン(小麦・大麦・ライ麦など)をとらない食生活を送るというダイエット方法です。

 

 

グルテンフリーダイエットの効果とは

 

なぜ、グルテンをとらないということがダイエットになるのでしょう?

 

 

実は医学的にはこのグルテンフリーダイエットが直接ダイエットに結びつくことはないとされているようですが、
ミランダカーやモデルたちがこの食事法を取り入れていることで世界中に広まりました。

 

 

もともとは小麦アレルギーを持つ方や、疾患のある方のための健康のための食事法だったのですが、
普通の人が取り入れてみたところ、「体調がよくなった」「痩せた」という効果があり注目を浴びたようです。

 

 

ダイエットに結びつく効果として考えられる点は、まず「グリアジン」。

 

このグリアジンには、食欲を促進させる効果、中毒性があるとされています。
パンやケーキを食べると「もっと食べたい」と止まらなくなってしまった経験がある方もいるかと思います。

 

それは、ただおいしいから食べたい、お腹がすいているから食べたいというわけではなく、
グリアジンが中枢神経を刺激しているからかもしれません。

 

 

そして、もう一つが「アミロペクチン」。
アミロペクチンは血糖値を上昇させる効果があります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌され脂肪が溜め込まれるので、直接的に肥満に繋がります。

 

また、急激に上がった血糖値はインスリンが分泌されると急激に下がります。
その結果、すぐにお腹がすいてしまい間食の原因になってしまうのです。

 

朝にパンを食べるよりもご飯の方が腹持ちが良いと感じるのはこのためです。

 

 

また、小麦粉からできた食べ物と言えば、パンやパスタだけではなく、ケーキやピザ、ドーナツなど砂糖や油が多く含まれる食べ物が多く、
グルテンを摂らないようにするだけで、カロリーや糖質も同時に抑えられるという効果があるということで、ダイエットに繋がるということです。

 

 

グルテンフリーダイエットのやり方

 

先ほどもいいましたが、グルテンが含まれる食材、小麦・大麦・ライ麦などを食べないだけです!

 

 

NG食材

 

小麦粉でできたパン・パスタ・うどん・ケーキ・ドーナツ・ピザ
餃子の皮・たこ焼き・お好み焼き・フライ・天ぷら・クッキーやビスケットのお菓子
市販のカレールーやシチュールー・麩・かまぼこ・しょうゆ・ビールなど

 
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普段の食事の中で馴染みのあるものばかりでこれを食べないのは・・・
と思われるかもしれませんがOK食材もたくさんあります!!

 

 

OK食材

 

野菜・果物・肉・魚・お米・十割そば・卵・豆・大豆製品・乳製品
ナッツ・オイル・チョコレート・アイス
米粉や大豆粉を使ったものであればパンやパスタなども食べられます!

 
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これだけのものが食べられれば長く続けることができそうな気がしませんか?
甘いものもチョコレートやアイスなど小麦粉が使われていなければ食べられるので、ストレスなくダイエットできると思います♪

 
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しかし、OK食材だからと言ってお米や甘いものの食べすぎはもちろんダメ!
野菜やたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう!

 

また、朝食にたんぱく質を摂るとそのあとの食事での血糖値の上昇を抑えられるので、
朝に卵や大豆製品を食べるのがおすすめです☆

 

 

始めるときは、まず2週間グルテンフリー生活にしてみましょう!
2週間すればかなり習慣づき、そこまで継続できたのであれば長く続けることができます!

 

 

グルテンフリーダイエットの時に注意したい食材

 

グルテンフリーダイエットをするときに注意したい食材があります。詳しく紹介していきます。

 

パン・パスタ

 

小麦粉の代表的食べ物のパンやパスタ。

 

もともと日本人の主食と言えばお米が主流でしたが、今では食生活が欧米化しパンやパスタも一般的になってきました。

 

しかし、パンをご飯に変えるということはとても簡単ですぐにできることだと思います。
また、どうしてもパンが食べたいというときには米粉や玄米粉から作ったパンならOK♪

 

米粉から作られたものははグルテンを含まないだけではなくて、低カロリーなんです!
粉自体の100グラムのカロリーは同じなのですが、粉に含まれる水分が米粉の方が多いので、
パンや麺などを作るときに粉の使用量が少なくてすみ、
同じ100グラムの食パンを作ったときに約40%カロリーを抑えることができるんです!

 

また水分量が多いと、少量でお腹がいっぱいになり食べすぎも防止できます!
実際私も、米粉のパンだと普通の食パンの大きさでも食べきれませんでした(笑)

 

お菓子

 

お菓子も食材を選べば食べてもOK♪

 

ダイエットのためなら間食はヨーグルトや果物、ナッツなどにするのが望ましいですが、
チョコレートやアイス、ジェラート、大福、レアチーズケーキなど小麦粉を使っていないお菓子やスイーツは意外とあるので、たまにはご褒美で食べてもいいと思います。

 

なんせ、ダイエットの大敵といえば我慢することのストレス。
ストレスなくダイエットをするために上手に食べ物を選ぶことが成功のコツです!

 

 

カレー・シチュー

 

普段お家でカレーやシチューを食べる方も多いと思いますが、基本的に市販のルーには小麦粉が含まれています。
また、旨みを出すために牛脂なども入っているのでカロリーも高くなります。

 

カレー粉を使ったり、米粉やジャガイモでも代用ができ簡単に作ることができるので、
お家でもカレーやシチューを食べることはできますよ!

 

 

ビール

 

ビールの原材料は麦芽が一般的。
ということはグルテン主体の飲み物なのでもちろんNGです。

 

しかし、「のどごし生」は大豆が使われているらしく実はグルテンフリービール!!

 

ビールを我慢できなという方はのどごし生にしましょう!

 

 

飲み会などでビールをたくさん飲んだ後にラーメンを食べたくなるのは、小麦中毒をあおるグリアジンのせいかもしれませんね!

 

 

醤油

 

醬油に小麦が含まれていることは知らなかったという方も多いと思います。
私も、グルテンフリーにするまでは大豆だけでできていると思っていました。

 

 

しかし、ほとんどの醤油が大豆と小麦半分半分で作られているらしいです。

 

ストイックにグルテンを避けるには小麦不使用の醤油もありますが、
ダイエットを目的とするならそこまでストイックになる必要はないかなと思います。

 

 

グルテンフリーダイエットにおすすめのレシピ

 

グルテンフリーカレー

 

カレールーを使えば簡単にカレーを作ることができますが、
カレー粉でも簡単に本格的なカレーを作ることができるのです。

 

まず、鶏肉をヨーグルトに漬け込んで半日ほど冷蔵庫で置きます。
ヨーグルトにつけることでお肉もやわらかくなりパサパサしがちな鶏肉もやわらかくなります。

 

にんにくとショウガをすりおろして、鍋に油をひきさっと炒め、みじん切りにした玉ねぎを加えて炒めます。
あめ色になるまで炒めたらカレー粉を入れさらに炒め、トマト缶、漬けておいた鶏肉をヨーグルトごと入れます。

 

そこに、水を入れてコトコト煮込めばできあがり。

 

家にある食材でできるのでおすすめです!

 

さらっとしたカレーになりますが、バターを加えればコクのあるチキンカレーができます。
大豆の水煮やミックスビーンズを入れるとボリュームもあって、ご飯がなくても満足できるのでダイエットにはオススメです!

 

他にもカレー粉があればキーマカレーや野菜カレーもできて、ヘルシーでいろんなバリエーションのカレーができます。

 

インドカレーに近いカレーですが、しゃばっとしたカレーよりもこってりのカレーが好きな方は1日置くとこってりしますよ!
さらにこってりした金沢カレーのようなカレーがお好きな方は、米粉や片栗粉を代用してください。

 

無印良品のカレーも小麦粉を使っていない本格的なカレーでとってもおいしいのでおすすめです!

 

グルテンフリーホワイトソース

 

シチューやグラタンに使うホワイトソースですが市販品や一般的なレシピには小麦粉が使われています。
このホワイトソースも米粉を代用してもいいですが、じゃがいもでも代用できるんです!

 

わざわざ米粉を買ってもほかの使い方がわからないということもありますが、
じゃがいもなら他にも使い道はありますし、お家によくある食材なのでオススメです☆

 

作り方も簡単、じゃがいもと玉ねぎをすりおろすか、もしくはみじん切りにしてミキサーにかけます。
そして、牛乳(生クリームでもOK)、コンソメ、バターと鍋に入れてなめらかになるまで煮込み、塩とこしょうで味をととのえれば完成!

 

クックパッドで見つけた超簡単レシピです!

 

ブロッコリーやきのこ、チキンやベーコンを炒めて、
じゃがいもホワイトソースとコンソメスープかチキンスープ入れればシチューが作れますし、
グラタン用のお皿にお野菜や鶏肉を敷き詰めてソースをかけ、チーズをのせてオーブンで焼けばグラタンも作れます。

 

粉を使うとどうしてもダマダマになってしまったり、こてこてになってしまったり、そんな心配もいりません!

 

 

大豆粉スコーン

 

大豆粉を使えばグルテンだけではなくて糖質も抑えられるのでダイエット中でも罪悪感なく食べられるお菓子を
作ることができます。

 

作り方は、大豆粉にベーキングパウダーを入れて混ぜ、そこに牛乳や豆乳(水でもできます)、オイル(オリーブオイル、亜麻仁油など)
砂糖(てんさい糖やメープルシロップ、ハチミツがオススメ)を加え、こねるのではなく、すり合わせるようにヘラでさっくり混ぜ合わせます。

 

粉っぽさがなくなったら1つの固まりにして形を整え、適当な大きさにカットしてオーブンで焼けばできあがり。

 

大豆粉は少し大豆の臭みがあるものもありますが、ナッツやチョコチップ、ドライフルーツを入れればおいしくできます!

 

スコーンがすごく好きで、グルテンフリーダイエットをしていた時にスコーンが食べたくて作ってみたものです。
お菓子作りが苦手な私でもできるくらい簡単にできますよ!

 

オススメは抹茶パウダー×くるみ、ハチミツ×アーモンド!

 

是非お試しください(*^-^*)

 

 

金沢には米粉パン専門店もございます!
「WAGOME」さんというお店でパンだけではなくグルテンフリーのパスタやスープなどもあります!

 

もちもちのパンでとってもおいしいですよ♪
自分で作るのは...という方は行ってみて下さい!

 

 

まとめ

 

グルテンフリー食材を知って、ストレスなく行うことで長く続ることができダイエットも成功しやすくなりますよ。

 

ダイエットを成功させる方法は自分にあうダイエット方法を見つけることです。
グルテンフリーダイエットも効果の高いダイエットです。ぜひ参考にしてみてください。

 

以上、(グルテンフリーダイエットの効果!食材選びが長く続ける決めて)でした。

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