ダイエット方法



自宅でできる簡単トレーニングでダイエットにチャレンジしませんか?

自宅で簡単にできるトレーニングでもダイエットをすることができます。

 

お金のかかるスポーツジムに通わなくても空き時間に自宅でできる簡単トレーニングで無料でダイエットできるんです。
今回はダイエットお宅の川上が実践している自宅でできる簡単トレーニングを紹介します。

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ダイエット効果も抜群なので興味のある方はチャレンジしてみて下さい。

 

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ダイエット効果の高い自宅でできる簡単トレーニング

 

ジムのように器具やマシーンなどがない自宅でのトレーニングは自宅で行うトレーニングはお金もかからずいつでもできます。
しかし、自分に甘えてさぼりがちになりますが、楽して痩せられることはありません!何事も続けることが必要となってきます。

 

 

ただ筋トレをするだけでは効果は半減して、なかなか効果が出ないと続かないもの。
目に見えて効果が出てくると続けられると思うので効率よく行う必要があります。

 

 

ダイエットを目的とするトレーニングではストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順に行うのがおすすめ!
筋トレで糖分を消費してそのあとに有酸素運動をすることで脂肪が消費されやすくなり、ダイエットに効果的です。

 

 

まずはストレッチから。
ストレッチを行うだけでも体が温まり筋肉もほぐれるので筋トレの効果をより高めてくれます。

 

ストレッチは前屈、開脚など一般的なものでOK!
軽いヨガをしてもよいと思います。
しっかり全身を伸ばしましょう。

 

 

ここからトレーニングスタート!
続いて筋トレをしていきますが筋トレにも効率的な順番があります。

 

 

まず1番最初にスクワットを行いましょう。
太ももには1番大きな筋肉があるので太ももを鍛えることで全身の代謝が上がりその後に行うトレーニングの効果を高めてくれます。

 

しかし、やりすぎると筋肉がついて太ももが太くなってしまうので女性の場合は20~30回くらいがいいでしょう。
背筋をピンと伸ばして肩幅よりも1歩広めに足を広げ、ゆっくり腰を落としていきます。

 
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基本のスクワットですが、注意するポイントはひざが90度になるくらいまでゆっくり腰を落とすこと、
そのときひざがつま先よりも前に出てしまわないように心がけましょう。

 
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スクワットをするだけで全身が痩せるといわれることもあるくらいスクワットはダイエットに効果的です。
筋トレをするときは、まずスクワットからしましょう!

 

 

スクワットが終わったら腹筋などの筋トレに入ります。
私がしているのは基本的に下腹・ウエスト・お尻に効く筋トレ。
今回はその3つのトレーニング方法のご紹介です!

 

 

下腹に効く筋トレ

 

なかなか鍛えにくい下腹ですが、筋肉が弱まってしまうとポッコリお腹が出てしまいますし、便秘の原因にもなります。
下腹の筋トレを行うときは、下腹に意識を集中させましょう。

 

方法1
仰向けに寝転がり、天井に向けて足を伸ばし、手のひらを床につけて安定させます。
 
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その状態でできるだけ反動は使わずにお尻を床から浮かせます。
そして、ゆっくりお尻を床に戻します。
 
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20回を2セット行います。

 

 

方法2
仰向けに寝転がった状態で天井に向けて足を伸ばし、手のひらを床につけます。

 

足を伸ばしたままゆっくり両足を下ろしていきます。

 
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視界からつま先が消えたらかかとをお尻の方に引きつけ、天井に向けて足を伸ばし元の状態に戻ります。
 
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足を上に伸ばした時に同時にお尻を浮かすとさらに効果的です。
 
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10回を2セット行います。

 

 

方法3
仰向けの状態になり、ひざを90度に曲げて胴体と太ももも90度になるように足を上げます。
 
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ひざからかかとのラインと床が平行になるようにして、その角度をキープしたままつま先をゆっくり下ろし床につけます。
 
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つま先が床についたらゆっくり元の状態に戻ります。
下ろすときも上げるときも最初の90度の角度はキープしたまま行うと効果的です。

 

20回を2セット行います。

 

 

ウエストに効く筋トレ

 

普通の腹筋ではお腹の真ん中にある腹直筋が鍛えられますが、
ウエストを作るにはひねりの動きと、腹斜筋を鍛える必要があります。
あばら骨の下にある腹斜筋を意識しながら行いましょう。

 

 

方法1
腕立て伏せの体勢になり、ひじと肩のラインが床と90度になるようにひじを床につけます。
 

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頭からお尻、かかとまでを一直線にした状態でウエストをひねり右の骨盤を床につけます。
床についたら元の位置に戻り、逆にひねって左の骨盤を床につけます。

 

ウエストをしっかりひねることと、元の状態に戻ったときに1回1回頭、お尻、かかとのラインがまっすぐになっているか意識しましょう。

 

20回を2セット行います。

 

 

方法2
仰向けに寝転がり、頭の後ろで手を組み頭を持ち上げます。

 

足を45度くらいまで上げ、片方のひざを曲げ、ひざを曲げている方と逆側のひじとくっつけます。
左右を変えてひざとひじをくっつけます。

 

ひじだけを動かすのではなくしっかりウエストをひねり、肩甲骨が床から離れるようにしましょう。

 

30回をセット行います。

 

 

ヒップに効く筋トレ

 

ヒップに筋肉が弱まると、たれてしまいメリハリのないラインになってしまいます。
小さくて引き締まったお尻は体のラインをきれいに見せてくれますし、ヒップを鍛えることでももの裏や腰肉にも効果的です。

 

 

方法1
四つん這いの姿勢になり片方の足を床と平行になるように伸ばします。
 
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背中はまっすぐのまま伸ばしている方の足を45度まで上げ、ゆっくり戻します。
 
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背中がそってしまわないように意識しましょう。

 

左右20回ずつ2セット行います。

 

 

方法2
仰向けになり、ひざを立てます。手のひらを床について体を支え、お尻を持ち上げます。
 
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お尻を上げたときに胸からひざまでがまっすぐになるようにします。
 
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下ろすときはゆっくり下ろしましょう。
30回を2セット行います。

 

 

筋トレのあとは有酸素運動をします。
筋トレで体も温まっているので効率よく脂肪を燃焼してくれます。

 

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどを思い浮かべると思いますが、
雨だったりすると外に出れなかったり、寒い季節はやる気が出なかったり続かなくなることもありますが、
自宅でできればいつでもできるので続けられるはずです!

 

自宅でできる簡単有酸素運動

 

方法1.エアチャリコギ
寝転がって足を45度くらいまで上げた状態で自転車をこぐように足を動かします。
曲げ伸ばしの動きを大きく行うとより効果的です。
100回を2セット行います。

 

 

方法2.もも上げ
まっすぐ背筋を伸ばして立ち、段差がある場合は片足ずつももを上げて登って降りてを繰り返し行います。
ももは上半身と90度になるくらいまで上げるようにしましょう。
片足10回ずつ2セット行います。

 

段差がない場合はその場で両足交互にももを上げます。
こちらの場合もももはしっかり上げましょう。
その場で行い場合は30回を2セット行います。

 

どちらの場合もももはしっかり上げることと、大きく腕を振りながら行うといい有酸素運動になります。

 

 

トレーニングはこれで終了です。
終わった後もストレッチで使った筋肉を伸ばしましょう。

 

 

トレーニングは30分くらい、ストレッチを入れても45分くらいでできるメニューで、
それほど負担も大きくない筋トレなので女性でもできると思います。

 

 

きついなと思う方は回数を減らしてもいいですし、余裕のある方は回数を増やしてもいいです。
自分に合ったペースで続けることが大切です!

 

 

毎日ではなくてもいいので週に2,3回ほど行えば1か月で変化が見えてくると思います!

 

 

ダイエットをしているときは、食事制限が必要と思われるかもしれませんが、
過度な食事制限はリバウンドの原因にもなります。
もちろん食べすぎはよくありませんがバランスの良い食事はとても大切です!

 

 

筋肉をつけるにはご存知の方も多いと思いますがたんぱく質が必要なので、ダイエットの時に避けがちなお肉も大事な栄養素です。
脂身たっぷりのお肉はカロリーが高いので鶏肉や赤身肉は食べましょう!
卵や大豆製品も良質なたんぱく質なので糖質やカロリーも少ないので積極的に摂りたい食品です。

 

 

また、たんぱく質が不足すると肌荒れの原因にもなってしまいます。
ダイエット中だからと1日1食にしたり、野菜や低カロリーなものだけに偏ってしまわないように気をつけましょう。

 

 

いっぱい食べてしまってもその分燃焼すればいいのです!
それが1番健康的でリバウンドしないダイエット方法だと私は思います☆

 

 

自宅トレーニングでのダイエット効果

 

今回ご紹介したのは、私が個人的に痩せたかった下腹、ウエスト、ヒップを中心としたメニューです。
1年半ほど前から週2,3回ゆるーくこのメニューを行ってきましたが、
70センチ以上あったウエストが60センチまで細くなりました!

 

 

体重、体脂肪ももちろん減りましたし、筋肉をつけることで代謝もよくなり太りにくい体になりました!

 

最初はめんどくさいな、と思うかもしれませんが習慣化すれば楽勝です♪

 

 

まとめ

今回ご紹介したトレーニング方法は空き時間に自宅で出来るので簡単ですよ。

 

ダイエットは継続が最も重要です。空き時間を使ってダイエットにチャレンジしてみませんか?
またダイエットに関するブログを紹介していきます。

 

以上、(自宅でできる簡単トレーニングでダイエットにチャレンジしませんか?)でした。

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